每週至少運動5次，總時間不低於150分鐘。

訓練大腿前方「股四頭肌」

 坐在椅子上，膝蓋輪流伸直停5秒，兩腳各做10下。

訓練小腿前後側肌肉，維持平衡及協調能力，預防跌倒

 扶著椅子輪流踮腳尖、蹺腳趾，雙腳一起各10下。

訓練平衡感

 單腳微微抬起站立5~10秒，雙腳輪流各10下，按個人能力維持秒數，即使只能撐1秒也無妨。

訓練大腿側邊肌力

 身體站直，勿歪斜，單腳側抬5秒，雙腿交替練習，各做10下。

訓練大腿前側肌力

 握扶手登階，雙腳輪流各10下　只要在階梯第一階練習即可，數天後逐步增加運動次數，但要小心運動過度引起肌肉發炎。

訓練肩膀肌力

 手伸直，往前舉高10下，可持礦泉水瓶增加雙手負重。

訓練雙手二頭肌

 雙手前臂自然放下再彎起10下，同樣可依能力持重物調整訓練強度。

適度的負重運動可以有效減緩肌肉流失與功能退化，對於預防肌少症也成為了相當重要的因素之一。